Ćwiczenia w ciąży jak wykorzystać małą piłkę

18 marca 2021

W czasie ciąży zalecam ćwiczenia przygotowujące do porodu. Powinny je wykonywać panie planujące poród drogami natury, ale również te, które wiedzą, że będą miały cesarskie cięcie. Dlaczego? Bo podczas cc też musisz oddychać. Bo w czasie ciąży warto zachować ruchomość stawów krzyżowo-biodrowych. Dlatego, że dbasz w tym czasie o jakość swoich tkanek.

Podstawowym ćwiczeniem, na jakim warto się skupić jest ruch miednicą połączony z oddechem. W wielu pozycjach taki ruch miednicą jest możliwy- stanie, siad na dużej piłce lub dysku sensorycznym (będę o tym pisać), w klęku podpartym itp. Ogólnie będzie to możliwe gdy Twoje kolana będą ugięte, a miednica będzie miała możliwość ruchu. Uwielbiam uczenie tego ruchu w siadzie na stołeczku z dyskiem sensorycznym. Najłatwiej wtedy wyczuć swobodny ruch samej tylko miednicy. Tak „na luzie” poruszamy się później w czasie pomiędzy skurczami. W skurczu potrzebne jest trochę większe skupienie. Tu proponuję ruch miednicy do przodu i tyłu i połączenie tego z oddechem- pupa do tyłu to wdech, pupa do przodu (podwinięcie) to wydech. Ruch dostosuj do oddechu- jak masz ochotę na wdech to zrób ruch pupą do tyłu, tu całe ciało się otwiera, gdy chcesz zrobić wydech to podwijasz miednicę i zamykasz powoli ciało. Nie zatrzymuj oddechu ani na szczycie wdechu, ani w wydechu. Taka fala oddechu.

Dziś chcę Wam pokazać jak wykorzystać w tym ruchu (a czasami tylko w oddechu) małą piłkę softball 25cm:

1. Czasem chcemy przebywać w pozycji kucznej, zwłaszcza w dużych skurczach ta pozycja pomaga. Pozycję tą możesz łatwo uzyskać przy drabince lub pomiędzy nogami siedzącego na krześle partnera. Piłka pomaga tu odciążyć ciało, zaoszczędzić energię, która będzie nam przecież potrzebna w czasie wypierania dziecka. W tej pozycji można też rozpychać kolana łokciami, co pomaga się rozluźnić.

2. Z czasem, zwłaszcza w bólu, lubimy być blisko ziemi. Taka piłka pomoże Ci w pozycji klęku- gdy jesteś wyprostowana to możesz poruszać na niej miednicą. W większym bólu możesz przejść do podporu (na dłoniach lub łokciach), gdzie często pomaga robienie „gibonka” czyli kołysanie się w przód i tył, trochę jak w chorobie sierocej. Piłka pomaga w tym ruchu, łatwiej też wytrwać w spokojnym i wydłużonym oddechu.

3. Z klęku łatwo przejść do pozycji z dużą piłką, na której lubimy odpoczywać. Tu również możliwy jest „gibonek”. To pozycja do relaksu, łatwo tu skupić się na spokojnym oddechu. To pozycja, w której partner może pomasować Twoje plecy, zwłaszcza okolice stawów krzyżowo-biodrowych.

4. Piłkę z wersji „flak”, czyli napompowaną tylko troszkę, możesz wykorzystać w pozycjach leżących. W leżeniu tyłem taki flak pod miednicą zapewni ruch miednicy, ale jest to pozycja, w której nie każda ciężarna czuje się komfortowo, w leżeniu bokiem poduszka pomoże utrzymać brzuszek w osi ciała- fajnie dostosowuje się i przytrzymuje brzuszek. To dobra pozycja do relaksu i wizualizacji miłych rzeczy.

Poród to czas ciężkiej pracy. Nie tylko biernego czekania aż ciało urodzi dziecko, ale aktywne ćwiczenia prowadzące do rozluźniania i utrzymania oddechu. Różne akcesoria mogą nam pomóc w tym czasie. Większość porodówek nie dysponuje małymi piłkami, ale wypompowana zajmuje mało miejsca, a pompuje się ją trzema wydechami, więc możesz mieć taką swoją. Serdecznie polecam!