Ładny brzuch, czyli płaski, z widocznymi mięśniami, silny.
Dla takiego widoku jesteśmy w stanie zrobić dużo, zazwyczaj „brzuszków”, które wcale takie dobra dla brzucha nie są. Postanowiłam (w końcu) opisać dla Was o co chodzi z ćwiczeniami brzucha. A tu musimy najpierw wiedzieć po co nam w ogóle mięśnie brzucha (oprócz wyglądu). Jak wiemy jakie są funkcje to ćwiczenia same z siebie układają się w całość.
Po pierwsze mięśnie brzucha tworzą jego ściany i utrzymują narządy wewnętrzne na swoim miejscu.
Rozciągnięcie ścian brzucha oznacza przemieszczanie się narządów. Po drugie będą one utrzymywały naszą postawę, czy to stabilnie czy w ruchu. Tak naprawdę podczas większości ćwiczeń pracują mięśnie brzucha, bo jakby nie pracowały to byśmy się przewrócili. Po trzecie mięśnie te uczestniczą w oddychaniu- we wdechu rozluźniają się, w czasie wydechu napinają. Po ostatnie, i moim osobistym zdaniem najmniej ważną funkcją będzie mobilność, czyli przemieszczanie, tak jak w czasie podnoszenia tułowia. Najbardziej naturalnym działaniem mięśni brzucha będzie stabilizowanie postawy połączone z pracą w oddechu. Do tego muszą one pracować cały czas- gdy siedzisz, stoisz, chodzisz itp.
Ok. Jakie więc ćwiczenia „zamiast brzuszków”.
Tu zależy kto pyta. Każde ćwiczenie można wykonać z minimalnym obciążeniem i stopniowo przechodzić do trudniejszych wersji wraz ze wzrostem sprawności i techniki wykonania. Ćwiczenia brzucha też. I to jest bardzo ważne! Bo rozmowa pt. „czy po ciąży mogę planc” jest bez sensu jeśli nie wiem jak go wykonasz.
Ja uczę wyjścia do planc od nauki postawy ciała w pozycji stojącej, potem w podporze o ścianę. Serio, mało kto jest w stanie bez przygotowania wykonać prawidło to ćwiczenie. Za to jeśli poćwiczysz kilka tygodni w podporze o ścianę, najlepiej, żebyś miał do dyspozycji lustro, to możesz przejść do etapu następnego, czyli podporu o parapet. I tu znowu będziemy potrzebować kilku tygodni szlifowania postawy i dokładania ruchów (np. jak do pompki czy pompowanie nogą). Następnym etapem będzie podpór o kanapę i zaczynamy od nowa. Dopiero po tym czasie ćwiczeń idziemy na podłogę. Powoli, ale idziemy w pewnym kierunku.
Następnie możemy ćwiczyć na dużej piłce.
Gdy na niej usiądziesz stabilnie to zacznij maszerować- kolana naprzemiennie do góry. Brzuch pięknie pracuje. Możemy zwiększyć intensywność przyspieszając krok lub zatrzymując nogę w górze przez dłuższy czas. Gdy już umiesz utrzymać ją dłużej to możesz spróbować unieść, z tej pozycji odwieść na zewnątrz, i wrócić do pozycji. Z dużą piką możemy też próbować utrzymać się na niej z obiema nogami w górze (uwaga na bezpieczeństwo). Na początku wyczynem jest kilka sekund, z czasem dochodzimy nawet do kilku minut w takiej pozycji bez dotykania podłoża stopami.
Ok. Prawie zapomniałam o kręceniu miednicą w połączeniu z oddechem.
To wspaniałe ćwiczenie brzucha, które z powodzeniem stosujemy na samym początku. W tym celu siadamy na dużej piłce lub na stołku z dyskiem sensorycznym. Rozpocznij od ruchu przód-tył. Gdy pupa idzie do tyłu masz dużo miejsca w brzuchu- to jest moment na wdech, ruch do tyłu rozpocznij od wydechu z wciągnięciem pępka. Czyli zaczynasz dmuchać tak, żeby pępek się schował i dokańczasz ruch miednicą. Ćwiczenie to wykonujemy w rytm oddechu- jak masz ochotę na wdech to przechodzisz miednicą do tyłu, jak chcesz wydechu przechodzisz miednicą do przodu. Gdy już to wyćwiczysz to możesz rozpocząć ruch okrężny- kilkanaście razy w jedną stronę, potem zmiana. A wisienką na torcie jest to, że możesz kręcić miednicą na stojąco, siedząco, w klęku podpartym, a nawet w leżeniu tyłem (z małą piłką pod miednicą).
Co jeszcze?
Prawidłowa postawa w czasie każdej aktywności! To jest chyba najważniejsze w budowaniu mięśni brzucha. No bo po co ćwiczysz jeśli później osłabiasz te mięśnie nie używając ich? Bez sensu. Staraj się pilnować postawy podczas ćwiczeń, ale również przez cały czas. Tak więc każde ćwiczenie, gdzie starasz się trenować pośladki, kończyny górne czy dolne może być ćwiczeniem brzucha jeśli pamiętasz o pozycji- brzuch lekko wciągnięty, miednica podwinięta- tu możesz sobie wyobrazić, że masz siusiaka (wersja dla kobiet) i nie chcesz się obsiusiać 😀 To będzie właśnie podwinięcie miednicy.
Na koniec dodam,
że ćwiczenia mięśni brzucha nie powinny być nieprzyjemne, nie musisz się pocić i sapać, żeby mieć ładny brzuch. I to co jest najważniejsze- trenuj jego funkcje (utrzymuj jamę brzuszną, poprawiaj postawę w staniu i każdym ruchu, oddychaj brzuchem). 🙂 Jasne?