centrum zdrowia i fizjoterapii kobiet

Ćwiczysz „mięśnie Kegla” zaciskając je? Robisz sobie krzywdę.

Ćwiczysz „mięśnie Kegla” zaciskając je? Robisz sobie krzywdę.

Często na moich warsztatach zadaję pytanie „czy ćwiczysz mięśnie kegla? A jak?”. Zazwyczaj odpowiedź to coś w stylu: „Ćwiczę zaciskając tak jak przy zatrzymywaniu moczu”. NIE! To wielki błąd! To nie jest dobry sposób na wzmocnienie mięśni dna miednicy. To jest świetna droga do osłabienia dna miednicy i nabawienia się wielu kłopotów. Jak więc należy to robić?
Po pierwsze poznaj swoje dno miednicy. To nie tylko zwieracze, których pracę widzisz w lusterku. Dno miednicy ma trzy warstwy, każda ma swoje funkcje, każdą możesz wyczuć, i ćwiczyć wszystkie razem lub po kolei. Nauka wyczuwania tych mięśni nie jest trudna, ale czasem trzeba trochę czasu zanim poczujemy dokładnie co i jak ćwiczymy. Pozwól, że opiszę Ci teraz pokrótce warstwy Twojego dna miednicy i opowiem co powinnaś czuć w czasie ćwiczeń. Musisz jednak wiedzieć o jednej, najważniejszej zasadzie ćwiczeń tych mięśni: najważniejsze jest prawidłowe rozluźnienie po napięciu. Nie napinamy mocno, to ma być tylko delikatny ruch, ledwo wyczuwalny, zazwyczaj jest to ruch dość szybki. Potem skupiamy się na rozluźnieniu tego, co zacisnęłyśmy- to może, a nawet powinno potrwać dłużej, rozluźnienie dna miednicy trochę trwa. Ważna jest też pozycja ciała. Nie w każdej pozycji będzie dobrze wyczuwać wszystkie mięśnie. Z czasem to się zmieni, na razie znajdź pozycję, w której czujesz dobrze jak ćwiczysz.
Pierwszy mięsień, który postarasz się wyczuć do zwieracz odbytu- leży na samym końcu jelita, zazwyczaj powinien być rozluźniony, używamy go w „nagłych sytuacjach” jak na przykład konieczność wyniesienia bąka do toalety. Poczuj delikatny ruch na zewnątrz odbytu, daj sobie czas. Ten mięsień potrafi działać samodzielnie.
Drugi mięsień (mój ulubiony ) to tzw. Mięsień „u”. Przebiega od łechtaczki (jej koniuszka), pod wargami sromowymi i dookoła pochwy. To on zamyka pochwę i cewkę moczową. On też gra jedną z głównych ról w podniecaniu nas. Wyobraź sobie wisienkę, którą próbujesz „ugryźć” pochwą. Poruszasz zewnętrzną warstwą mięśni, tylko zamykasz pochwę. Oczywiście po zamknięciu rozluźniasz spokojnie.
Przechodzimy do warstwy środkowej dna miednicy. Ona wzmacnia dno, robi trampolinę dla narządów wewnętrznych. Żeby ją wyczuć i ćwiczyć wyobraź sobie, że w Twojej pochwie jest tampon i ktoś pociąga delikatnie za sznurek, a Ty nie chcesz, żeby wypadł. Podciągasz pochwę do góry. A teraz pozwól jej się rozluźnić. Powtórz kilka razy.
Ostatnim na dzisiaj będzie dźwigacz odbytu. To mięsień, który jest rzeczywistym dnem miednicy. Pozostałe to zwieracze i wzmocnienie, ten wykonuje dużą pracę. Wpływa na postawę naszego ciała, utrzymuje narządy wewnętrzne, pomaga nam w oddychaniu i emisji głosu. Dużo od niego zależy. Poczujesz go gdy pociągniesz odbyt do góry. W pierwszym mięśniu tylko go zamykałaś, teraz zamknij i podnieś. Tu zapewne poczujesz już wszystkie mięśnie pracujące razem. I znowu pozwól mięśniom rozluźnić się, zrób to świadomie, poczuj, jak napięcie znika.
Ćwiczenia te możesz robić w każdej pozycji, nie zawsze będziesz dobrze wyczuwać wszystkie mięśnie, ale nie poddawaj się. Postaraj się wykonać co najmniej 50 takich napięć w ciągu dnia. Oczywiście nie w jednej serii Na szczęście tego nie widać, więc możesz ćwiczyć wszędzie.
Koniec z zaciskaniem tylko zwieraczy. Czas na świadome i prawidłowe ćwiczenia mięśni dna miednicy…